Počni da trčiš sada:Beo-Lab Medicover „Pokreni se“ vodič

Svako može da postane trkač. Brojne naše kolege iz Medicover grupe, okupljene oko „Let’s Medicover”, svakodnevno nam to potvrđuju.

Možete početi od nule i dostići kontinuirano trčanje od 30 minuta za samo 10 nedelja, ukoliko se pridržavate plana redovnih treninga bez izgovora.

Naše iskusne kolege kažu  da sve što treba da uradite je da:

  • uvedete do tri treninga nedeljno,
  • odredite rutu od oko 5km i krenete u opušteno trčanje bez prevelikog naprezanja,
  •  probajte da u kontinuitetu pretrčite u startu od 300m do 500 m;
  • za početak  i trčite i šetajte

Kada vam je makar jedan trkački korak previše težak, napravite pauzu od 3-5 minuta pa nastavite ili ostatak rute prepešačite.

Ponavljajte strpljivo treninge sve dok ne osetite da možete da podignete nivo, spajajući dužinu kontinuiranog trčanja do 1km,zatim 2km, i dalje, sve dok ne dođete do krajneg cilja od 30 minuta kontinuiteta.

Kada pretrčite svojih 5 kilometara u kontinuitetu i 5k postane rutina, otvara se prostor za dalje pomeranje granica ka trci od 10k pa i ka učešću na prvom polumaratonu.

 

Uspećete za samo 16 nedelja da istrčite svoj prvi Beogradski polumaraton!  

Kako vam ovo zvuči?

Ekipa okupljena oko sajta trčanje.rs, namenjenog ljubiteljima trčanja,nudi  „16. nedelni plan treninga za prvi polumaraton“ kako bi istrčali  krećući kao apsolutni početnik.

Do 14.aprila kada se održava 32. Beogradski maraton i polumaraton, kao najznačajniji trkački događaj u Beogradu, ima još 18 nedelja. Tako da je pravo veme za početak priprema.

 

Pokreni se i počni da trčiš sada!

 

Mi vam u našem „Pokreni se“ vodiču dajemo par SAVETA za uspešno ostvrenje trkačkog cilja, bilo da je on 5k, 10k ili više.

 1. Visoko kvalitetno gorivo za vaše telo

 

Trkači treba posebno da obrate pažnju na svoje obroke. Obrok pre trčanja može biti podjednako loš kao i ne jesti pre treninga. Umeren i dobro iskombinovan obrok vaše telo će pravilno iskoristiti za stvaranje potrebne energije, a nećete imati težinu u stomaku, ako ga konzumirate 1h-2h pre treninga.

 

5 TOP IZVORA PROTEINA ZA TRKAČE:

  • Jaja
  • Posno meso od živine
  • Posna govedina
  • Soja i proizvodi od soje
  • Pasulj, sočivo i druge mahunarke

 

5 TOP IZVORA UGLENIH HIDRATA :

  • Griz (pšenični, pirinčani lii speltin)
  • Pirinač ( integralni)
  • Pasta od celog zrna
  • hleb od celog zrna
  • Ostali proizvodi od celog zrna žitarica

 

 2. Brini o svom telu tokom trčanja

Više od 50% osoba koje trče imaju više od jedne povrede godišnje i to najčešće kao rezultat prekomernog napora.

 

Ovako se možete zaštiti od najčešćih sportskih povreda.

  • Dobro zagrevanje;
  • Istezanje: pre i posle treninga
  • Adekvatna oprema: na prvom mestu odgovarajuće patike za trčanje
  • Štitnici za kolena, listove, zglobove
  • Odgovarajući odmor i oporavak
  • Pravovremena reakcija na rane simptome povrede – istegnuća

 

Najčešće povrede trkača su:

  • kolena – kod 30% trkača
  • lista – 20% trkača
  • stopala -15%
  • ahilove tetive 15%
  • Sindrom trenja 15%

 

Ne zaboravite da obratite pažnju i na sledeće:

  • Konsultaciju sa fizijotarapeutom ili lekarom sportske medicine – ortopedom;
  • Odgovarajuću ishranu, hidrataciju, po potrebi uzimanje suplemenata i negovanje zdravih životnih navika.
  • Odmor i dovoljno sna za okrepljenje tela.

 

3. Analiza krvi je neophodna

Redovnu analizu krvi ne treba da rade samo sportisti. Analiza krvi je posebno preporučljiva početnicima pre nego što počnu redovno da treniraju.

U Beo-Lab lokacijama nudimo panele laboratorijskih testova namenjenih onima koji treniraju aktivno. Kontaktirajte nas preko Call centar ili posetite vama najbližu laboratoriju kako bi se informisali o osnovnim i proširenim panelima analiza.

 

Paneli mogu da se prilagode individualnim potrebama. Za obim biohemijskih analiza prilagođen vašim individualnim potrebama posavetujte se sa svojim lekarom ili osobljem na prijemu u svim Beo-Lab laboratorijama.

 

Sada kada ste skoro spremni hajde da počnemo i… Lets Medicover!

 

 

Let’s Medicover je Facebook sportska stranica naše Medicover grupe. Stranica pormoviše vizičku aktivnost i zdrav stil života, bilo da je to trčanje, plivanje, biciklizam, tenis, ili bilo šta što nas čini aktivnim.

Oko sportskih aktivnosti, zaposleni iz cele Medicover grupacije su ujedinjeni na globalnom nivou. Nastupaju zajedno, šireći sportski duh našeg tima na svim tržištima.

 

 

 

Savet za trkače početnike!

Ne opterećujte svoje mišiće. Upamtite, uporni i smireni pobeđuju, zato se držite svog tempa. To i dobro izbalansiran obrok nekoliko sati pre nego što krenete na trku, biće sasvim dovoljni. Uživajte u svakom trenutku dok trčite, to je najvažnije!

 

 

 

Članak Počni da trčiš sada:Beo-Lab Medicover „Pokreni se“ vodič se pojavljuje prvo na Beo-Lab Laboratorije.

Izvor: Beo-Lab, http://www.beo-lab.rs,